Er zijn twee soorten ijzer in de voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter opneembaar dan non-heemijzer. Dit is de reden dat veel mensen denken dat veganisten risico op een ijzer tekort hebben. Maar is dit ook zo? Lees verder in deze blog!
Waarom heb je ijzer nodig?
IJzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van onze rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. Echt wel belangrijk dus! Daarnaast is ijzer nodig voor de energieproductie in de cellen en voor een goede werking van het afweersysteem.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer verschilt per persoon. Voor een volwassene is dit 11 mg per dag, met uitzondering van vrouwen in de vruchtbare leeftijd, dan is 16 mg het advies is. Deze aanbeveling is niet anders voor vegetariërs of veganisten. Je kunt een ijzertekort herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, snel buiten adem zijn en last hebben van rusteloze benen. De kans hierop is niet zo groot. Groepen die een iets grotere kans lopen op een tekort zijn vrouwen in de vruchtbare leeftijd (door het bloedverlies bij de menstruatie) en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Waar zit ijzer in?
Ongeveer 90% van het ijzer dat een gemiddeld mens eet is non-heemijzer, 10% is heemijzer. Het feit dat heemijzer iets beter wordt opgenomen maakt dus eigenlijk niet zoveel uit, omdat veruit het grootste deel dat we eten non-heemijzer is. Ons lichaam gebruik ijzer gelukkig heel efficiënt. Het grootste deel van onze behoefte komt uit de afbraak van oude bloedcellen, een veel kleiner deel uit onze voeding. Daarnaast nemen we ijzer ook beter op wanneer de behoefte hoger is. Ons lichaam werkt zo mooi! Als je gezond en gevarieerd eet hoef je je geen zorgen te maken. Vrijwel alle plantaardige voeding bevat wel wat ijzer, maar vooral peulvruchten, granen, sojaproducten, groene groentes, noten, zaden, pitten en gedroogd fruit zijn rijk aan ijzer. Bij ijzerrijke groentes kun je denken aan spinazie, andijvie, boerenkool, postelein, snijbiet en paksoi.
Hoe kan ik de opname van ijzer bevorderen?
Vitamine C bevordert de opname van plantaardig ijzer, neem dus altijd wat groente en/of fruit bij je maaltijd. Denk aan havermout met fruit, plakjes tomaat op volkorenbrood en zilvervliesrijst of peulvruchten met (groene) groente. Polyfenolen in koffie en thee (dus ook cafeïnevrije koffie), maar ook calcium verminderen de opname van ijzer juist. Neem koffie, thee en zuivel dus juist liever niet bij je maaltijd.
Dus...
IJzertekorten komen bij veganisten niet vaker voor dan bij vleeseters. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende ijzer binnen. Je kan natuurlijk wel zorgen voor een betere opname door altijd groente of fruit bij je maaltijd te nemen. En twijfel je of je een tekort hebt? ga dan even langs je huisarts. Teveel ijzer kan trouwens schadelijk zijn, neem dus niet zomaar een supplement met ijzer.
Reactie plaatsen
Reacties