Hoe eet je genoeg eiwitten binnen een plantaardig voedingspatroon? Dit is echt by far de nummer 1 vraag die we krijgen. Veel mensen maken zich zorgen of ze wel voldoende eiwitten binnenkrijgen. Don't worry, als je gezond en gevarieerd eet krijg je eigenlijk altijd voldoende eiwitten binnen.
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Vaak wordt gedacht dat dierlijke eiwitten volwaardiger zijn dan plantaardige eiwitten, omdat plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is gelukkig heel erg achterhaald!! Ook plantaardige eiwitten bevatten ALLE essentiële aminozuren. Wel in iets andere verhoudingen, waardoor je net iets meer nodig hebt. Plantaardige eiwitten worden daarnaast iets minder efficiënt opgenomen door je lichaam.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen eiwitinname ligt op 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Voor veganisten is dit met 1 gram dus net iets hoger. Stel dat je 65 kg weegt, dan heb je dus per dag ongeveer 65 gram eiwit nodig. Er zijn een paar uitzonderingen; ouderen, mensen met bepaalde aandoeningen en sporters hebben vaak een hogere eiwitbehoefte (maar dat geldt ook voor niet-vegans).
Verschillende eiwitbronnen combineren?
Het is verstandig om dagelijks meerdere porties van zowel granen als peulvruchten te eten om te zorgen dat je alle voedingsstoffen waaronder eiwitten binnenkrijgt. Het is NIET nodig om binnen 1 maaltijd verschillende eiwitbronnen te combineren (mag wel natuurlijk). Ons lichaam is in staat om losse aminozuren uit de voeding tijdelijk op te slaan. Later kunnen ze alsnog worden gecombineerd tot complete eiwitten met aminozuren uit je voeding. Je hoeft dus helemaal niet zo hard je best te doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je gevarieerd eet en kiest voor pure, onbewerkte voeding dan ben je er! Sterker nog, in de Westerse wereld krijgen we vaak juist teveel eiwitten binnen.
Eiwitbronnen
Hieronder vind je een handig overzicht met plantaardige eiwitbronnen. Het eiwitgehalte per 100 gram is weergegeven, dus reken het wel even om naar je portie.
| Product | Eiwitten per 100 gram | Product | Eiwitten per 100 gram |
|---|---|---|---|
| Linzen, gekookt | 9 | Tofu | 13 |
| Kikkererwten, gekookt | 8 | Tempé | 12 |
| Kidneybonen, gekookt | 8 | Havermout | 13 |
| Zwarte bonen, gekookt | 8 | Peulvruchtenpasta, gekookt | 10 |
| Witte bonen, gekookt | 7 | Zilvervliesrijst, gekookt | 3 |
| Bruine bonen, gekookt | 7 | Quinoa, gekookt | 5 |
| Sojabonen, gekookt | 22 | Volkorenpasta, gekookt | 6 |
| Walnoten, ongezouten | 16 | Volkorenbrood | 11 |
| Cashewnoten, ongezouten | 21 | Boekweit(grutten) | 8 |
| Amandelen, ongezouten | 21 | Pindakaas (100%) | 27 |
| Pinda's, ongezouten | 25 | Notenpasta | 22 |
| Hennepzaad | 32 | Tahin (sesampasta) | 22 |
| Chiazaad | 17 | Sojamelk, ongezoet | 3 |
| Lijnzaad | 19 | Sojayoghurt, ongezoet | 4 |
| Pompoenpitten | 30 | Sojakwark, ongezoet | 5 |
| Zonnebloempitten | 18 | Erwtenmelk, ongezoet | 3 |
| Pijnboompitten | 24 | Paddenstoelen (gemiddeld) | 3 |
Is extra eiwitpoeder verstandig?
Vegan eiwitpoeder bevat een hoge concentratie eiwitten (bijvoorbeeld afkomstig uit soja, erwt, bruine rijst of hennep). Voor de meeste mensen is dit niet nodig, maar het kan wel handig zijn als je bijvoorbeeld intensief sport.
Kortom
Je hoeft zeker geen dierlijke producten te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Plantaardige eiwitbronnen bevatten alle aminozuren, maar zorg wel dat je verschillende bronnen gebruikt. Variatie is de key!
En wist je dat als je dierlijke eiwitten vervangt door plantaardige eiwitten dit een gunstig effect heeft op de mortaliteit (sterfte)? Gewoon doen dus! En zolang je voldoende energie binnenkrijgt, krijgt je eigenlijk ook altijd voldoende eiwitten binnen.
Twijfel je of je voldoende eiwitten binnenkrijgt?
Stuur gerust een berichtje.
Reactie plaatsen
Reacties
Hoe kom je aan 1 gram eiwit per kg? Welke onderbouwing is daarvoor?
Ik ben ook dietist en zie steeds meer veganisten
Hoi Astrid,
Mooie vraag. Mag ik je de referenties mailen? Je kan je vraag misschien even stellen via info@wannafood.nl dan stuur ik je een overzicht van referenties.