Heel vaak krijgen we de vraag of het wel verstandig is om kinderen plantaardig te laten eten. Krijgen ze dan wel alle stoffen binnen? Groeien ze dan wel goed? Als ouder wil je het natuurlijk goed doen. In deze blog lees je ons advies.
Het antwoord is simpel: ja, ook kinderen kunnen prima plantaardig eten. Het is wel heel belangrijk om tekorten te voorkomen, zeker omdat kinderen in de groei zijn. Zo zijn calcium en vitamine D essentieel voor gezonde botten.
Waar moet je op letten?
Als je kind plantaardig eet is het extra belangrijk om te letten op voldoende inname van eiwit, ijzer, vitamine B, D, calcium en jodium. Het kan soms lastig zijn om deze stoffen voldoende binnen te krijgen uit plantaardige voeding. Vitamine B12 haal je niet uit plantaardige producten, dus moet je altijd suppleren.
1. Zorg voor gezonde vleesvervangers. Denk hierbij aan peulvruchten zoals kikkererwten, allerlei soorten bonen (bijv. witte-, bruine-, zwarte-, kidneybonen) en linzen. Ook tofu en tempé zijn goede vervangers. Geef je kind dagelijks noten, pitten, zaden en/of pinda's. Kies bij kleintjes liever voor notenpasta of pindakaas i.v.m. het risico op verslikken. Kant-en-klare vleesvervangers zijn prima voor de afwisseling. Lees hier meer over welke vleesvervangers wel en niet gunstig zijn.
2. Vervang zuivel door sojazuivel met toegevoegde vitamines en mineralen. Kindjes onder de 1 jaar hebben moedermelk, zuigelingenvoeding of opvolgmelk nodig. Zuivelvervangers zijn pas geschikt na de leeftijd van 1 jaar.
3. Zorg voor voldoende ijzer in de voeding. Groene groente zoals spinazie, boerenkool en broccoli zijn rijk aan ijzer. Ook volkorenbrood, volkoren granen en aardappelen zijn belangrijk voor kinderen. Voor een goede opname van ijzer is vitamine C nodig. Geef daarom bij elke maaltijd ook wat groente en/of fruit.
4. Zorg voor de juiste supplementen. Een vitamine B12 supplement is altijd nodig. Daarnaast hebben veel kinderen extra vitamine D en omega-3 vetzuren nodig.
5. Overleg altijd een keer met een diëtist. De diëtist neemt het eetpatroon van je kind door en maakt hier een berekening van. Zo wordt duidelijk of je kind alle voedingstoffen voldoende binnenkrijgt. Samen maak je een plan hoe je de voeding op een gezonde manier volwaardig maakt en welke supplementen eventueel verstandig zijn. Een advies door een diëtist wordt gewoon vergoed door de zorgverzekering, een bezoekje kan dus nooit kwaad.
Voorbeelden voor de maaltijden*:
Ontbijt: havermoutpap met plantaardige melk, aangevuld met fruit en een flinke lepel pindakaas of notenpasta (of een handje noten, zaden, pittenmix). Of een schaaltje sojazuivel met muesli, fruit en noten, zaden, pittenmix.
Lunch: volkoren brood met plantaardige boter, besmeerd met hummus, scrambled tofu en/of notenpasta of pindakaas, een bakje snackgroente, een paar plakjes avocado en een beker plantaardige zuivel.
Diner: een flinke portie groente, volkoren pasta of zilvervliesrijst en een portie tofu of peulvruchten. Of bijvoorbeeld een volkoren wrap met paprika, sla, tomaat, avocado, zoete aardappel of bruine rijst en lekker veel kidneybonen. Met als toetje een schaaltje sojayoghurt met fruit.
Tussendoortjes: een handje noten, zaden en/of pitten, studentenhaver, gedroogd fruit, volkoren knäckebröd met pindakaas, hummus of groentespread, een muesli- of notenreep, een smoothie met groente, fruit, zaden en plantaardige zuivel, een schaaltje sojakwark met muesli of een volkorenboterham met geprakte avocado of snackgroente met hummus.
* de hoeveelheden verschillen per kind en zijn afhankelijk van leeftijd, geslacht, groei en activiteitenniveau.
Kortom: als je zorg voor een volwaardig, gevarieerd plantaardig voedingspatroon met de juiste aanvulling, dan kan je kind prima gezond opgroeien op een 100% plantaardig dieet!
Reactie plaatsen
Reacties