Gezonde plantaardige voeding

 

Een gezond voedingspatroon kenmerkt zich door onbewerkte, plantaardige producten. Onbewerkt houdt in dat er geen voedingsstoffen zijn verwijderd en/of toegevoegd. Geen pakjes en zakjes dus, maar lekkere, verse en pure producten.

Daarnaast is het belangrijk dat de voeding volwaardig is, dat wil zeggen dat alle voedingsstoffen in de juiste verhoudingen in jouw eetpatroon vertegenwoordigd zijn. Variatie is hierbij belangrijk. Het maken van de juiste productkeuzes en voldoende variëren is essentieel.

 

In een plantaardig voedingspatroon zijn de volgende producten extra belangrijk:

 

  • volkorenbrood, volkoren knäckebröd en volkoren beschuit*
  • (volkoren) ontbijtgranen zoals havermout en andere volkoren graanvlokken*
  • volkoren granen zoals volkoren pasta, volkoren couscous, volkoren bulgur, volkoren noedels en zilvervliesrijst*
  • pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amaranth
  • peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, witte bonen, bruine bonen, sojabonen, zwarte bonen en kidneybonen
  • (zoete) aardappelen en andere knolgewassen zoals cassave
  • groente (vooral ook groene bladgroenten)
  • vers en gedroogd fruit (zoals abrikozen, pruimen, vijgen, dadels en rozijnen)
  • noten (zoals walnoten, pecannoten, amandelen, paranoten en hazelnoten), zaden (zoals gebroken lijnzaad, chiazaad en hennepzaad), pitten (zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten) en pinda’s
  • zuivelvervangers (met toegevoegd calcium, vitamine D en B12)
  • halvarine, margarine, olie en vloeibare bak- en braadproducten
  • zeewier (als je geen gejodeerd brood eet)

* Let op deze producten bevatten gluten, of kunnen gluten bevatten.

Wat heeft een volwassen persoon per dag nodig?
Vocht Probeer dagelijks 1,5 – 2 liter vocht te drinken. Geef de voorkeur aan water, thee en eventueel koffie zonder suiker. Beperk het gebruik van frisdrank, sappen en alcoholische dranken. Wel kan je een lekker smaakje aan je (bubbeltjes) water geven door er bijv. munt, limoen of gember aan toe te voegen.
Groente en fruit Eet minimaal 300 gram groente en 3 stuks fruit per dag, maar neem liever meer. Als het lukt om 500 gram groente te eten is dit super. Neem dagelijks groene (blad)groenten zoals spinazie, boerenkool, donkere slasoorten, broccoli en paksoi. Daarnaast is het belangrijk om te variëren. Gebruik zoveel mogelijk verschillende soorten en kleuren groente en fruit, dan krijg je zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen. Gedroogd fruit is ook rijk aan gezonde stoffen, neem dit bijvoorbeeld als tussendoortje. Ook is het goed om af en toe een kleine hoeveelheid zeewier te nemen, zoals wakame of nori. Probeer bij elk maaltijdmoment groente en/of fruit te gebruiken, zo krijg je gemakkelijk voldoende binnen en bevorder je ook de opname van ijzer. Groente en fruit uit de vriezer zijn overigens ook een prima keuze!
Vezelrijke zetmeelproducten Neem dagelijks minimaal 200 gram zetmeelproducten ofwel 2-3 porties. Hierbij kan je denken aan (zoete) aardappelen, volkoren granen zoals (glutenvrije) haver, spelt*, tarwe*, zilvervliesrijst, volkoren pasta*, volkoren spelt*, volkoren bulgur*, volkoren couscous*, quinoa, amaranth, boekweit en cassave. Probeer goed af te wisselen tussen de verschillende soorten en kijk op het etiket van een product of het een volkorenproduct betreft.
Plantaardige eiwitten Gebruik dagelijks minimaal 150 gram sojaproducten en peulvruchten. Hierbij kan je denken aan tofu, tempé, bonen (witte-, bruine-, edamame-, kidney-, mung-, etc.), linzen en kikkererwten. Daarnaast kan je af en toe kiezen voor een vleesvervanger of noten. Sojazuivel of erwtenmelk is ook een mooie bron van plantaardige eiwitten, evenals meel en pasta van peulvruchten. Net als bij de andere productgroepen blijft variatie erg belangrijk. Kijk maar eens onder het kopje recepten voor lekkere recepten met peulvruchten en sojaproducten. Neem liever niet te vaak kant-en-klare, bewerkte vleesvervangers. Klik op de onderstaande knop als je meer wilt lezen over vleesvervangers.
Vetten Eet dagelijks minimaal 25 gram ongezouten noten, zaden en pitten, 100% pindakaas of notenpasta. Neem dagelijks een eetlepel zaden (gebroken lijnzaad en chiazaad) en/of walnoten en gebruik regelmatig avocado.
Supplementen Vitamine B12: voor volwassenen blijkt dat een wekelijkse dosering van 2000 mcg (of dagelijks 50 mcg) cyanobalamine een goede dosering is. Van methyl- en adenosylcobalamine is dagelijks 1000-1500 mcg nodig, omdat deze vormen minder stabiel zijn. Vitamine D3: naast dagelijkse blootstelling aan daglicht is het belangrijk om dagelijks 25-50 mcg vitamine D3 in te nemen tijdens de maaltijd. Omega-3 vetzuren: gebruik dagelijks een algenoliecapsule met 250 mg DHA en EPA.

* Let op deze producten zijn niet glutenvrij